骨质疏松不知怎么运动？手把手教您如何锻炼出”好骨骼“！

运动可以增加心率、呼吸频率,为肌肉提供更多氧气,改善关节功能,增强骨骼的弹性和韧性,参与骨代谢提高激素水平,让骨骼储存更多的营养,以此达到有效防治骨质疏松的目的[2]。

但很多人担心,一旦被确诊为骨质疏松或存在骨量减少,运动则会增加骨折的风险,这种担心实则是没有依据的。

一项随机对照研究提示,有氧组进行每周3次每次30分钟的最大负荷运动后,骨代谢标志物比运动前增加49.68%,骨合成能力明显增加[3]。

骨骼相当于防护墙的“钢筋架”,每天承受着外界重力和自身肌肉的拉力,适当运动可以使骨骼越来越强壮。

比如每周运动3~5天,每次运动20~30分钟(患有心血管疾病不宜早上运动),运动心率保持在70%左右(最大心率=220-年龄),感觉微汗、热乎或稍有疲劳为宜[2]。

骨质疏松患者的“黄金”运动方案

当患者确诊为骨质疏松症时,除了遵医嘱用药,运动也应纳入日常需做的事情之一。患者需要向医生描述自己的骨关节疼痛程度、关节活动范围,请医生评估肌肉力量、平衡能力等,以此制定适宜自己的运动方案。

对于有疼痛或平衡障碍的患者

一般以理疗和低强度的日常活动为主。

对于平衡功能较好的患者

可以进行规律的体育锻炼。

而骨质疏松症好发于中老年人,可选择的运动方法有抗阻训练、有氧运动,以及改善平衡功能训练等[4]。

抗阻训练

这种训练主要是增加肌肉力量和肌肉耐力,利用关节对抗自由重量、机械或自身体重的阻力进行训练。建议在专业康复师的指导下,比如推举杠铃、背部下拉等,建议每周至少3次。

有氧运动

建议先从慢走、太极拳、广场舞等较温和运动刺激骨骼、增加骨量;当身体进一步适应时,可每日步行2000~5000米,防治下肢及脊椎的骨质疏松。

平衡训练

这种运动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险,也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的手上风险。运动方式包括脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习等。建议每周进行3天以上。

针对已患骨质疏松症的老年人,可参考下述几个动作强化骨骼。

下蹲:帮助强化臀部、大腿的肌肉群。

选择一把没有扶手、稳定结实的椅子,站在椅子前,双脚比肩略宽,向前伸直双臂,与地面平行,身体稍向前倾斜,确保膝盖不要超过脚尖,将身体慢慢下降,从1数到4,缓慢接近坐姿的姿势,停留1~2秒,再缓慢站直,这个过程保持膝盖、背部收紧。每组10次,组间休息1~2分钟,然后重复第2组。

推墙:帮助强化手臂、肩部、胸部的肌肉群。

找到一面墙壁,与墙壁的距离略超过手臂的长度。面对墙壁,将身体前倾,将手掌平放在墙壁上,手掌与肩同宽同高。脚掌踩实地面,慢慢弯曲肘关节,将身体上半部分向墙面倾斜,从1数到4,缓慢将身体退回原位,直到手臂伸直。每组10次,组间休息1~2分钟,然后重复第2组。

足趾站立:强化小腿、足踝的力量,有助于保持平衡。

双手扶住椅子或柜子,站立时双脚与肩部同宽,从1数到4,缓慢踮起脚尖,停留2~4秒后缓慢放下。每组进行10次,组间休息1~2分钟,然后重复第2组。

除了运动以外,骨质疏松患者还需要在医生的建议下,适当补充维生素D。

春天,正时运动的好时节。运动不仅“破解”春困,还可以有效提高骨质疏松症患者的腰椎、股骨颈、髋关节的骨密度,显著降低骨质疏松性骨折的风险。因此,建议大家“动”起来,为春天增加新的色彩。

参考文献

[1]杨孝亮.春困的原因及预防[J].生物学教学,2001,(05):38-39.

[2]袁涛,王忠太.骨质疏松症康复指南(上)[J].中国康复医学杂志,2019,34(11):1265-1272.

[3] Roghani T,Torkaman G,Movasseghe S,et al,Effects of shortterm aerobic exercise with and without external loading on bone metabolism and balance in postmenopausal women with osteoporosis[J].Rheumatology international,2013,33 ( 2 ) :291-298.

[4]原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(05):396-410.